جدول ارزش غذایی فندق
ارزش غذایی فندق
فندق یکی از مغزهای مغذی و خوش‌طعم است که سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن است. این مغز حاوی چربی‌های سالم (عمدتاً تک غیراشباع)، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، منیزیم، مس و آنتی‌اکسیدان‌هاست. مصرف فندق می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
برای مشاهده قیمت مغز فندق کلیک کنید.
در ادامه، جدول ارزش غذایی فندق (بر اساس 100 گرم فندق خام) ارائه شده است:
جدول ارزش غذایی فندق (100 گرم)
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | 628 کیلوکالری |
| چربی کل | 60.8 گرم |
| چربی اشباع | 4.5 گرم |
| چربی تک غیراشباع | 45.7 گرم |
| چربی چند غیراشباع | 7.9 گرم |
| پروتئین | 15 گرم |
| کربوهیدرات | 16.7 گرم |
| فیبر غذایی | 9.7 گرم |
| قند | 4.3 گرم |
| ویتامین E | 15 میلی‌گرم (100% نیاز روزانه) |
| منیزیم | 163 میلی‌گرم (41% نیاز روزانه) |
| مس | 1.7 میلی‌گرم (86% نیاز روزانه) |
| منگنز | 6.2 میلی‌گرم (310% نیاز روزانه) |
| فسفر | 290 میلی‌گرم (29% نیاز روزانه) |
| پتاسیم | 680 میلی‌گرم (20% نیاز روزانه) |
| آهن | 4.7 میلی‌گرم (26% نیاز روزانه) |
| کلسیم | 114 میلی‌گرم (11% نیاز روزانه) |
مواد مغذی در فندق و تأثیر آن‌ها بر سلامتی
- چربی‌های سالم (تک غیراشباع و چند غیراشباع)
- فندق سرشار از چربی‌های تک غیراشباع (مانند اسید اولئیک) است که مشابه چربی موجود در روغن زیتون است. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. مصرف این چربی‌ها خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، التهاب را کم می‌کند و به حفظ سلامت عروق کمک می‌کند.
- پروتئین
- فندق حاوی مقدار متوسطی پروتئین است که برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است. پروتئین موجود در فندق به رشد عضلات، ترمیم سلول‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین برای گیاه‌خواران منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
- فیبر غذایی
- فیبر موجود در فندق به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر باعث تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و بهبود سلامت روده می‌شود. همچنین با ایجاد احساس سیری به کنترل وزن کمک می‌کند.
- ویتامین E
- فندق منبع عالی ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود. این ویتامین از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند، به سلامت پوست و مو کمک می‌کند و خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- منیزیم
- منیزیم یکی از مواد معدنی کلیدی در فندق است که در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. منیزیم به تنظیم فشار خون، بهبود عملکرد عضلات و اعصاب، و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین در کاهش استرس و بهبود خواب مؤثر است.
- مس
- مس برای تولید گلبول‌های قرمز و حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است. این ماده معدنی به تقویت سیستم ایمنی، بهبود جذب آهن و حفظ سلامت استخوان‌ها و عروق کمک می‌کند.
- منگنز
- منگنز در متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و چربی نقش دارد و یک آنتی‌اکسیدان قوی است. منگنز به سلامت استخوان‌ها، بهبود زخم‌ها و محافظت از بدن در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
- فسفر
- فسفر برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است و در تولید انرژی نقش دارد. این ماده معدنی به حفظ استحکام استخوان‌ها و بهبود عملکرد سلولی کمک می‌کند.
- پتاسیم
- پتاسیم یک الکترولیت مهم است که به تنظیم تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند. پتاسیم به کاهش فشار خون، بهبود عملکرد قلب و کاهش خطر سکته مغزی کمک می‌کند.
- آهن
- آهن برای تولید هموگلوبین و انتقال اکسیژن در خون ضروری است. مصرف کافی آهن از کم‌خونی جلوگیری می‌کند، انرژی بدن را افزایش می‌دهد و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.
نتیجه‌گیری
فندق نه تنها یک میان‌وعده خوشمزه است، بلکه به دلیل دارا بودن مواد مغذی متنوع، یک انتخاب عالی برای حفظ سلامتی محسوب می‌شود. با افزودن مقدار متعادلی از فندق به رژیم غذایی روزانه، می‌توانید از فواید آن برای قلب، مغز، پوست و سیستم ایمنی بهره‌مند شوید.
آجیل مخلوط
پسته
بادام
فندق
تخمه
گردو
خرما
کشمش
انجیر
توت
نخودچی