بادام زمینی برای بدنسازی – منبع پروتئین طبیعی برای عضله سازی

بادام زمینی و کره آن از محبوب‌ترین منابع غذایی در میان ورزشکاران و بدنسازان است. در این مقاله، به بررسی نقش این ماده مغذی در بدنسازی و تأثیر آن بر عضله‌سازی می‌پردازیم.

خواص بادام زمینی

بادام زمینی (Peanuts) یک منبع غنی از پروتئین گیاهی،چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها (مانند نیاسین، فولات، و ویتامین E) و مواد معدنی (مانند منیزیم، فسفر و روی) است.

پروتئین: هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی ۲۵-۲۸ گرم پروتئین است که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است.

چربی‌های مفید: چربی غیراشباع (MUFA و PUFA) در بادام زمینی به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

آنتی‌اکسیدان‌ها: وجود رسوراترول (همان آنتی‌اکسیدان موجود در انگور) در بادام زمینی، به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

بادام زمینی آستانه از مرغوب‌ترین انواع بادام زمینی ایرانی و خارجی است.

خواص کره بادام زمینی برای بدنسازی

کره بادام زمینی طبیعی (بدون قند و روغن افزوده) یک انتخاب عالی برای بدنسازان است:

پروتئین: هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۴ گرم پروتئین دارد.

چربی سالم: چربی‌های غیراشباع آن انرژی پایدار برای تمرینات سنگین فراهم می‌کند.

ویتامین B3 (نیاسین): به بهبود سوخت‌وساز بدن و تولید انرژی کمک می‌کند.

یک قاشق کره بادام زمینی چقدر پروتئین دارد؟

– هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (حدود ۱۶ گرم) حاوی ۳.۵ تا ۴ گرم پروتئین است.

– این مقدار حدود ۷-۸٪ از نیاز روزانه پروتئین یک فرد بالغ (با رژیم ۲۰۰۰ کالری) را تأمین می‌کند.

بادام زمینی چقدر کالری دارد؟

– هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی خام حاوی ۵۶۷ کالری است.

– یک مشت بادام زمینی (حدود ۲۸ گرم) حدود ۱۶۰ کالری انرژی دارد.

– کالری بالا آن را به یک منبع انرژی فشرده برای ورزشکاران تبدیل می‌کند.

جدول ارزش غذایی کره بادام زمینی (در ۱۰۰ گرم)

جدول ارزش غذایی بادام زمینی (در ۱۰۰ گرم)

بادام زمینی در بدنسازی

عضله‌سازی: پروتئین بالا و اسید آمینه‌های ضروری (مانند آرژینین) سنتز پروتئین عضلات را تقویت می‌کند.

انرژی پایدار: چربی‌های سالم و فیبر، انرژی طولانی‌مدت برای تمرینات استقامتی فراهم می‌کنند.

ترمیم عضلات: منیزیم و روی موجود در بادام زمینی به کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک می‌کنند.

جو دوسر پخته با کره بادام زمینی (صبحانه ایده‌آل)

ترکیب جو دوسر (منبع کربوهیدرات پیچیده) و کره بادام زمینی (پروتئین و چربی سالم) یک صبحانه ایده‌آل برای بدنسازان است. جو دوسر انرژی پایدار و کره بادام زمینی، پروتئین لازم برای عضله‌سازی را تأمین می‌کند.

مواد لازم:

• ½ پیمانه جو دوسر پرک
• ۱ پیمانه آب یا شیر (شیر بادام، شیر کم‌چرب)
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
• ۱ عدد موز خردشده
• کمی دارچین یا عسل (اختیاری)

طرز  تهیه:

۱. جو دوسر را با آب یا شیر روی حرارت ملایم بپزید تا نرم شود.
۲. کره بادام زمینی را به آن اضافه کرده و هم بزنید تا کاملاً مخلوط شود.
۳. موز خردشده را روی آن بچینید و در صورت تمایل با دارچین یا عسل طعم‌دار کنید.

فواید:

• جو دوسر: کربوهیدرات پیچیده برای انرژی پایدار.
• کره بادام زمینی: پروتئین و چربی سالم برای عضله‌سازی.
• موز: پتاسیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات.

پروتئین بار خانگی جو دوسر و کره بادام زمینی

مواد لازم:

• ۱ پیمانه جو دوسر پرک
• ½ پیمانه کره بادام زمینی
• ¼ پیمانه عسل یا شربت افرا
• ¼ پیمانه شکلات تلخ خردشده (اختیاری)
• ۱ قاشق چایخوری وانیل

روش تهیه:

۱. جو دوسر را در تابه کمی بو دهید تا طعم آن تقویت شود.
۲. کره بادام زمینی، عسل و وانیل را در یک ظرف مخلوط کرده و روی حرارت ملایم گرم کنید.
۳. جو دوسر و شکلات را اضافه کرده و هم بزنید.
۴. مخلوط را در قالب ریخته و ۲ ساعت در یخچال بگذارید. سپس برش دهید و میل کنید.

فواید:

• میان‌وعده‌ای پرانرژی برای قبل یا بعد از تمرین.
• قابل حمل و مناسب برای مصرف در باشگاه.

اسموتی جو دوسر و کره بادام زمینی

مواد لازم:

• ½ پیمانه جو دوسر پخته
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• ۱ پیمانه شیر (شیر معمولی یا گیاهی)
• ۱ عدد خرما یا ۱ قاشق عسل
• ½ قاشق چایخوری پودر دارچین

روش تهیه:

تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که کاملاً یکدست شود هم بزنید.

فواید:

• نوشیدنی سریع برای ریکاوری پس از تمرین.
• ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم.

جو دوسر خیس‌خورده با کره بادام زمینی

مواد لازم:

• ½ پیمانه جو دوسر پرک
• ۱ پیمانه شیر یا ماست یونانی
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• ۱ قاشق چایخوری دانه چیا
• میوه‌های تازه (توت، موز، سیب)

روش تهیه:

همه مواد را در یک شیشه مخلوط کنید، درب آن را ببندید و یک شب در یخچال بگذارید. صبح روز بعد، میوه‌ها را اضافه کرده و میل کنید.

فواید:

• آماده‌سازی سریع و بدون نیاز به پخت.
• غنی از فیبر و پروبیوتیک (در صورت استفاده از ماست)

برای طرز تهیه اسموتی‌های پروتئین‌دار بیشتر کلیک کنید.

نکات طلایی

انتخاب مواد اولیه:

• از جو دوسر پرک استفاده کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
• کره بادام زمینی باید طبیعی و بدون شکر افزوده باشد.
• کنترل کالری: اگر هدف شما چربی‌سوزی است، مقدار کره بادام زمینی را کاهش دهید (۱ قاشق چایخوری به جای غذاخوری).
• جو دوسر را با شکلات تلخ رنده‌شده یا میوه‌های خشک ترکیب کنید.
• برای طعم متفاوت، کمی دارچین یا پودر کاکائو اضافه کنید.

ارزش غذایی یک وعده جو دوسر + کره بادام زمینی

(براساس ۵۰ گرم جو دوسر + ۲۰ گرم کره بادام زمینی):

• کالری: ~۳۰۰
• پروتئین: ۱۲ گرم
• کربوهیدرات: ۳۵ گرم
• چربی: ۱۴ گرم
• فیبر: ۵ گرم

چگونه بادام زمینی را در رژیم بدنسازی جای دهیم؟

بادام زمینی و کره آن به دلیل ترکیب منحصربه‌فرد پروتئین، چربی‌های سالم و کالری بالا، یک مکمل عالی برای رژیم بدنسازی هستند. در این بخش، روش‌های عملی برای گنجاندن آن در برنامه غذایی روزانه را بررسی می‌کنیم

بهترین زمان مصرف

• پیش از تمرین: ترکیب جو دوسر و کره بادام زمینی انرژی پایدار برای تمرینات سنگین فراهم می‌کند.
• پس از تمرین: برای ریکاوری عضلات، جو دوسر را با کره بادام زمینی و پودر پروتئین مخلوط کنید.
• صبحانه: یک وعده مغذی برای شروع روز با انرژی.

الف) پیش از تمرین (۱-۲ ساعت قبل):

• هدف: تأمین انرژی پایدار برای تمرینات سنگین.
• پیشنهاد:
  • ترکیب یک مشت بادام زمینی (۳۰ گرم) با یک میوه مانند موز یا سیب.
  • یا: ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی نان تست سبوس‌دار + عسل طبیعی.
• دلیل: کربوهیدرات میوه یا نان، انرژی فوری و چربی بادام زمینی، انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کند.

ب) پس از تمرین (تا ۱ ساعت بعد):

• هدف: ترمیم عضلات و بازسازی گلیکوژن.
• پیشنهاد:
  • اسموتی پروتئین: شیر کم‌چرب + پودر پروتئین + ۱ قاشق کره بادام زمینی + جو دوسر.
  • یا: ساندویچ پروتئینی: نان سبوس‌دار + سینه مرغ گریل شده + کره بادام زمینی.
• دلیل: پروتئین و چربی بادام زمینی به سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند.

نکات مصرف:

هشدارها و محدودیت‌ها

• کالری بالا: ۱۰۰ گرم بادام زمینی حدود ۵۶۷ کالری! مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به افزایش چربی بدن شود.
• اسید فیتیک: بادام زمینی حاوی اسید فیتیک است که جذب برخی مواد معدنی (مانند آهن و روی) را کاهش می‌دهد. برای کاهش آن، بادام زمینی را خیساندن یا بو دادن امتحان کنید.
• آلودگی آفلاتوکسین: از خرید بادام زمینی مرطوب یا دارای خرابی خودداری کنید.
• از بادام زمینی خام یا بوداده بدون نمک استفاده کنید.
• ترجیحا از کره بادام زمینی طبیعی و بدون شکر افزوده استفاده کنید.
• حساسیت‌ها: اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، از جایگزین‌هایی مانند کره بادام درختی یا کنجد استفاده کنید.
• نگهداری: بادام زمینی را در ظرف دربسته و جای خشک نگه دارید تا از اکسیداسیون چربی‌ها جلوگیری شود.

نکته پایانی

بادام زمینی و کره آن، با ترکیبی از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی، یک مکمل طبیعی برای برنامه غذایی بدنسازان است. اما به دلیل کالری بالا، مصرف آن باید متناسب با نیاز روزانه باشد.

آماده‌ای ورزش رو شروع کنی؟ همین حالا لیست قیمت انواع بادام زمینی رو یه نگاه بنداز!

منابع

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/)

[Healthline](https://www.healthline.com/)

[USDA](https://fdc.nal.usda.gov/)

[Harvard T.H. Chan School of Public Health](https://www.hsph.harvard.edu/)

[ Nutrition Journal](https://nutritionj.biomedcentral.com/).

[Bodybuilding.com – Best Nut Butters](https://www.bodybuilding.com/)